Αποφασίσατε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε τις δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Εστιάστε στην τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Ας δούμε συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να χάσετε σε ένα μήνα;
Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή και 20 κιλών το μήνα. Αλλά αν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, μην βάζετε τέτοιους στόχους. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό του υπερβολικού βάρους, τον μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνσή του λόγω προηγούμενων δίαιτων). Η βέλτιστη απώλεια βάρους είναι ½ κιλό την εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, η τάση της μονόπλευρης δίαιτας ανήκει στο παρελθόν, όπως και τα «χτυπήματα» της δεκαετίας του 1990, όπως σούπες που καίνε λίπος, χάπια κλπ. Ακόμη και μια δίαιτα σε κουτί μπορεί να λειτουργήσει, αρκεί να ακολουθηθεί δια βίου. Τι είναι η τάση σήμερα; Δεν ακολουθεί αυστηρές δίαιτες γιατί οι περισσότερες από αυτές έχουν παροδικά αποτελέσματα. Απλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και κατά πόσα κιλά;
Το μυστικό για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα βρίσκεται σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Προσέξτε όμως, σκεφτείτε αν αυτός ο ρυθμός είναι κατάλληλος για εσάς, επειδή οι γιατροί συνιστούν να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά το μήνα το πολύ. Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολη είναι η διατήρηση του επιτυγχανόμενου βάρους.
5: Τρώτε 5 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερα λιπαρά και λαμβάνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή τροφή δίνει στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν έναν οκνηρό μεταβολισμό. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από βλαβερές ουσίες και προωθεί την απώλεια βάρους.
8: Κοιμηθείτε 8 ώρες
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι. Αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, η αδηφάγη πείνα θα σας στοιχειώνει όλη την ημέρα. Έτσι προσπαθεί να αναπληρώσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε συνθήκες για ποιοτικό, μακρύ ύπνο. Το πρωί θα έχετε καλή διάθεση, δεν θα υπάρχουν κύκλοι κάτω από τα μάτια σας και οι πτυχές του λίπους θα εξαφανιστούν από μόνες τους.
10: Κινηθείτε 10 λεπτά την ημέρα
Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα μέσω αυστηρής προπόνησης. Με βάση αυτό, προκύπτει το λογικό συμπέρασμα: ελλείψει ευκαιρίας να ιδρώσετε για 45 λεπτά στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να αφήσετε την προπόνηση. Αυτό είναι λάθος. Έχει αποδειχθεί ότι μαζί με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.
Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά το μήνα
Η κύρια πτυχή του ερωτήματος για το πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η κατάσταση της ανεπάρκειας ενέργειας. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από τη δαπάνη. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε 2 στάδια:
- Μείωση του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα.
- Αυξημένη ενεργειακή δαπάνη (σωματική άσκηση, άλλες δραστηριότητες).
Το πρώτο βήμα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι να μειώσετε τις περιττές θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Σημαντική είναι και η μορφή με την οποία παρέχονται στον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες ή να πίνετε ποτά υψηλής ενέργειας που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, μην λύσετε το ερώτημα πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα με τη βοήθεια απεργιών πείνας. Αυτό το σύστημα είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στον οργανισμό μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα, μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά: αρχή
Μόλις αποφασίσετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να μάθετε νέες συνήθειες και να τις διατηρήσετε. Εάν ανυπομονείτε να σταματήσετε τη δίαιτά σας και να επιστρέψετε στην καθημερινή σας διατροφή KFC ή McDonald's, έχετε υπόψη σας ότι το βάρος θα επανέλθει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε την απώλεια βάρους ως έναν νέο, υγιεινό τρόπο ζωής και αντιμετωπίστε το ως υπηρεσία προς το σώμα σας και τον εαυτό σας.
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, καθορίστε πού είναι το λάθος. Παραδεχτείτε ότι τρώτε πολύ και δεν κινείστε αρκετά. Σημειώστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε για αρκετές ημέρες στη σειρά. Με αυτόν τον τρόπο θα δείτε ποια προϊόντα πρέπει να διαγραφούν. Τι να κάνετε:
- Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων, ιδιαίτερα των γλυκών και των συνοδευτικών. Αντικαταστήστε το ρύζι και τα ζυμαρικά με επιλογές ολικής αλέσεως, προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιούς λίπους.
- Προσθέστε κίνηση - χωρίς αυτό, η απώλεια βάρους σε ένα μήνα θα είναι δύσκολη. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, απλώς σταματήστε να είστε τεμπέλης (περπατήστε, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ).
- Το μεγαλύτερο μυστικό όταν αποφασίζετε πώς να χάσετε γρήγορα βάρος σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που ξεκινήσατε. Μόνο μακροπρόθεσμες αλλαγές θα φέρουν διαρκή αποτελέσματα.
Ποια λάθη είναι πιο συχνά όταν αλλάζετε τρόπο ζωής; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο σκληρά που δεν παρατηρούν ότι κάνουν κάτι λάθος. Λάβετε υπόψη ότι τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα. Όλα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου ταμπού. Κάντε υπομονή και κρύψτε τη ζυγαριά για λίγο. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με αυτήν την προσέγγιση; Ναί. Αλλά πρέπει να συμπληρώσετε τη σωστή διατροφή με επαρκή άσκηση.
Το δύσκολο πράγμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι η έλλειψη υγρών και η υπερβολική κατανάλωση φρούτων γεμάτα ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.
Είναι όμως δυνατόν να χάσεις βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρο; Όχι, η απουσία του είναι θεμελιώδες λάθος. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Εσείς πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε, να μάθετε πειθαρχία και να προχωρήσετε προς τον στόχο σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε 1 μήνα με σωστή διατροφή;
Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με το τρέχον βάρος, ύψος, φύλο, ηλικία. Μειώστε την υπολογιζόμενη ποσότητα κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το αποτέλεσμα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε το σνακ εκτός αυτού του γεύματος.
Πίνετε αρκετό νερό
Η αύξηση βάρους είναι ένα κοινό αποτέλεσμα της υπερβολικής κατακράτησης νερού στο σώμα. Όταν πίνετε ανεπαρκώς ή ακανόνιστα, το σώμα συγκρατεί περισσότερο νερό από όσο χρειάζεται. Αυτό είναι ένα «απόθεμα για τις χειρότερες στιγμές». Μπορεί να φαίνεται αντιπαθητικό, αλλά πίνοντας αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μειώσει τα επίπεδα υγρών που απομένουν. Απλώς ακολουθώντας το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά το μήνα.
Αποφύγετε τα υπερβολικά γλυκά ποτά - όλα τα ζαχαρούχα ποτά, λεμονάδες, χυμούς φρούτων (ειδικά αυτά που παράγονται σε βιομηχανική κλίμακα και δεν παρασκευάζονται στο σπίτι από φρέσκα φρούτα). Είναι μόνο ένα έγχρωμο, εξαιρετικά συμπυκνωμένο διάλυμα ζάχαρης, όχι ένα κατάλληλο ρόφημα αδυνατίσματος.
Μενού για τον μήνα
Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων (μέγιστο 3 ώρες) ώστε το σώμα να μην πεινάσει, εξοικονομώντας στη συνέχεια κάθε θερμίδα.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει:
- υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά).
- πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0,8–1 g ανά kg βάρους).
- Υγιή λίπη?
- φρούτα?
- λαχανικά.
Ένα τέτοιο ισορροπημένο φαγητό θα σας χορτάσει και δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, που είναι η αιτία της λαχτάρας για γλυκά.
Δείγμα μενού
Πρωινό:
- Επιλογή 1: βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Επιλογή 2: μπολ μούσλι, 1 κ.γ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 κ.γ. ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό:
- Επιλογή 1: ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κ.σ. λαχανικά, 1 κ.γ. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
- Επιλογή 2: ανακατέψτε 2/3 κ.γ. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κ.γ. αρακάς, 2 κ.σ. μεγάλο. πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 κ.γ. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουτ. χυμό λεμονιού, 1 κουτ. ελαιόλαδο + προσθέστε μια μικρή μερίδα φρούτων.
- Επιλογή 3: 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, 2 κ.σ. μεγάλο. σάλσα (ανακατεύουμε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά), 1 κ.γ. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κ.γ. μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. μπρόκολο στον ατμό με ξύσμα λεμονιού.
Δείπνο:
- Επιλογή 1: 100 γρ ψάρι (κοτόπουλο), 1/4 κ.γ. φασόλια, 3/4 κ.γ. ντομάτες, 1 κ.γ. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για ντρέσινγκ.
- Επιλογή 2: 1 κουταλιά της σούπας. πιπεριά ψιλοκομμένη, 50 γρ πατάτες φούρνου, 1/4 κ.γ. κρεμμύδι, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 50 γρ τόνο, 3/4 κ.γ. φασόλια, 1 κ.γ. μεγάλο. ελιές, χυμό λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 προγράμματα προπόνησης
Συχνά οι γυναίκες, όταν αποφασίζουν αν είναι δυνατόν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που ακολουθείται για έναν συγκεκριμένο μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι θα κάνετε «αργότερα». Σχεδιάζετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες, ενώ παράλληλα σκέφτεστε πώς μπορείτε να φάτε ξανά πατατάκια; Θέλετε να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας; Τότε να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους ήταν άχρηστη. Τα κιλά θα επιστρέψουν. Είναι πολύ καλύτερο να μην δημιουργήσετε ένα χρονικό πλαίσιο, να βρείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.
δίαιτα Atkins
Αυτό είναι ένα αμερικανικό χτύπημα απώλειας βάρους με πολλούς θαυμαστές διασημοτήτων. Η αρχή αυτού του διατροφικού προγράμματος είναι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων (σύμφωνα με μια σαφώς καθορισμένη διαδικασία) αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δίαιτα Dukan
Μια άλλη δίαιτα δημοφιλής μεταξύ των διασημοτήτων (ακόμη και η μητέρα της Δούκισσας Κέιτ λέγεται ότι την ακολούθησε πριν τον γάμο της). Η δίαιτα χωρίζεται σε 4 φάσεις - στην αρχή επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά περιλαμβάνονται και άλλα προϊόντα για να αποφευχθεί το φαινόμενο γιο-γιο.
Προγράμματα γυμναστικής της Jillian Michaels
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα; Με σχέδια προπόνησης που δημιούργησε η Jillian Michaels. Αυτός είναι ένας διάσημος προπονητής. Έχει βοηθήσει μια σειρά από διασημότητες να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους και μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν την προπόνηση 30 Day Shred (Body Revolution), η οποία είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών.
Ασκήσεις Kayla Itsines
Μια άλλη διάσημη προπονήτρια, η Αυστραλή Kayla Itsines, θα προετοιμάσει το σώμα σας για ένα μπικίνι. Ασκηθείτε σύμφωνα με τον Bikini Body Guide της, ο οποίος μπορεί να προσαρμοστεί στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Προπόνηση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά το μήνα
Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, τότε η αλλαγή της διατροφής σας δεν θα είναι αρκετή. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.
Οι πιο κατάλληλες σωματικές δραστηριότητες για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν αερόβια καύση. Επομένως, η προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος κάνοντας άσκηση με αλτήρες). Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% στα 220 μείον την ηλικία. Σε αυτή την τιμή, συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Μόλις αισθανθείτε «κόβεται η αναπνοή» κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε (κατά την αναερόβια καύση, το σώμα δεν επεξεργάζεται λιπώδη ιστό).
Για απώλεια βάρους, συνιστώνται λιγότερο έντονες αλλά μεγαλύτερες ασκήσεις. Ιδανικό για γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, ποδηλασία, σκανδιναβικό περπάτημα και κολύμπι. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, προτιμήστε έναν cross-trainer, από ομαδικά προγράμματα επιλέξτε H.E.A.T.
Συνιστάται η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (αλλά αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο· η βέλτιστη διάρκεια άσκησης για γρήγορη απώλεια βάρους είναι 45–60 λεπτά).
Αλλά η σωματική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε επίσης να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες κάνοντας άλλες δραστηριότητες. Όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο σε ένα γραφείο, προσπαθήστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. Με το να σηκώνεστε τουλάχιστον μία φορά την ώρα και να κάνετε μερικά βήματα, θα διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, που είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους.
Δώστε προσοχή και σε άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες. Μην πηγαίνετε στη δουλειά, στα μαθήματα με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, αυτοκίνητο ή με τα πόδια. Αν χρειαστεί να ταξιδέψετε στο λεωφορείο, μην κάθεστε, αλλά όρθιοι. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.
Πόσα μπορείς να χάσεις χωρίς άσκηση και με σωστή διατροφή σε ένα μήνα;
Δεν είναι απαραίτητο να περιοριστείτε στη διατροφή (υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα πιο επιβλαβή/επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων). Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ημικατεργασμένα προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα. Όταν χάνετε βάρος (όπως σε κάθε άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκα τρόφιμα, πιάτα που παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά.
Η βάση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής είναι:
- όσπρια?
- λαχανικά;
- προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.).
- πουλερικά, άπαχο κρέας?
- ψάρι;
- αυγά;
- τόφου;
- ξηρούς καρπούς, σπόρους.
Όμως η απουσία αθλητισμού δεν σημαίνει πλήρη σωματική παθητικότητα. Προσθέστε λίγη επιπλέον κίνηση στην καθημερινότητά σας. Δεν πρόκειται για ριζική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, πολλές χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.
Άλλες δραστηριότητες που προάγουν την απώλεια βάρους χωρίς άσκηση περιλαμβάνουν το ποδήλατο. Κατά την περιστροφή των πεντάλ εμπλέκονται μυϊκές ομάδες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών. Επιπλέον, το ποδήλατο είναι λιγότερο δύσκολο από το τζόκινγκ ή την άρση βαρών στο γυμναστήριο.